体脂肪を減らす筋トレダイエット「体脂肪25%から18%まで、1年間と3ヶ月程度で20キロ落としたダイエット法」

どうも、太陽です。(No5)

　

タイトル通りです。

「ツイッターのある人」は体脂肪25%から18%まで、1年間と3ヶ月程度かけて20キロも落とした猛者です。

僕も現在、体脂肪率25〜26%程度なので、ピッタリな話を聞けたなぁと感動モノ。

(身長は177センチあるけど、体重がイマイチね。。。)　

その猛者のやり方を紹介します。　

　

ジムなどに行くと金がけっこうかかります。

節約ミニマリストなら金をなるべくかけないでやるのが基本です。

節約ミニマリスト向けの自宅でできる筋トレ手法を教えます。

興味がある人は続きをお読み下さい。　

1　猛者のダイエット方法。

猛者のダイエット方法は以下です。

1　腕立て伏せ　

以下のYouTube動画にあるやり方でやりましょう。

2秒かけて沈め、すぐに上に戻す腕立て伏せを猛者は1日に10回☓5セットやったそう。

(10回やった後、30秒から1分くらい休憩して、またやるの繰り返しで合計5セットです)

　

【3分】日に日に腕がデカくなるサクッと最強トレーニング

　

コツは3つあります。

ゆっくりやることと、肘などが痛くなったらフォームが悪いので修正することと、3日に1回程度のペースで良いという点です。

70日ぐらいは筋力が発達する期間なので、2日くらい休憩期間を置いてもいいとのこと。

　

僕も早速試しましたが、1回目は10回どころか5回しかできませんでした。

2回目は3回で、3回目以降は1回しかできません。

膝を立ててもいいので、最後の方は回数をやって、限界まで追い込んだ方がいいとのことです。

　

初回にやったときは筋肉痛になり、5日ぐらい腕立て伏せができませんでした。

その後は慣れてきたのか、筋肉痛にならずに済んでいます。

　

現在は、10回☓4回と膝を立てて20回ぐらいをこなしています。

2　腹筋ローラー。

腹筋ローラーは以下のYouTube動画のやり方でやりましょう。

猛者は1日に20回☓3セットをやったそうです。

　

腹筋ローラーでバキバキに『最も腹筋に効くやり方、正しい姿勢、腰を痛めない方法』を教えます。

　

僕は以下の腹筋ローラーとヨガマットを、Amazonで購入して実践しています。

「ボディテック　腹筋ローラー　膝保護マット付き　耐荷量200kg　BTS91NH001」

「Amazon限定ブランド　プリマソーレ　ヨガマット　折りたたみ」

　

腹筋ローラーは初回はものすごく効き、筋肉痛になりました。

2回目以降は慣れてきて、4日に1回ぐらいのペースでできるようになりました。

現在は30回☓3回くらいはこなしています。(猛者よりもやっている)

コツとして、ゆっくり負荷をかけないといけない点があります。　

3　ブルガリアンスクワット。

以下のYouTube動画のやり方でやりましょう。

猛者は2パターンのブルガリアンスクワットを片足ごとに20回☓2回＋20回☓2回＝80回やったそうです。

　

脚トレの新常識！？ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない！【脚トレ】

　

僕は10回☓2回＋10回☓2回＝40回しかできませんでした。

(後に、10回☓2回＋10回☓2回＝40回を追加したので、合計80回やりました）

こんなきついスクワットは初めての体験でした。

後で紹介する踏み台昇降を使ってやりました。

　

足は普段から鍛えてあったせいか、腕よりは回数をこなせました。

(筋肉痛にもならなかったです)　

現在、腕立て伏せと腹筋ローラーは4日に1回のペースでこなしています。

ですが、ブルガリアンスクワットはやっていません。

　

疲れすぎてできません。。。

以下で紹介しているように、踏み台昇降を週に3回、毎回50分もやっており、足腰が痛くなったからです。

créer 踏み台昇降 ステップ台 選べる４段高さ 【天板すべり止め加工&防音・防傷マット付】

　

と書いていましたが変更です。

現在、踏み台昇降にはダイエット効果がないと分かったのでやっていません。

踏み台昇降は階段が使えない僕の家では、ブルガリアンスクワットをやる土台として活躍しそうです。

　

腕立て伏せ、腹筋ローラー、ブルガリアンスクワットの3つは、3、4日に1回のペースで良いそうです。

ですが、なるべく限界まで追い込むことです。

(肘や膝や腰を痛めないように注意です)

　

また、コロナワクチンを打った場合、2週間はこれらの運動はやらない方がいいです。

(実際にやって死んだスポーツ選手がいるそうなので)

　

僕はファイザーのコロナワクチンを打ってから1週間程度で筋トレを再開しました。

ですが、自己責任でお願いします。

加えて、脱水症状に注意してください。(水分をたくさんとってね)　

4　食事制限。

食事制限に関しては、猛者はそこまで気を使わなかったようです。

筋力がつくと、普段の生活をしているだけで、勝手に痩せていくと言っていました。

　

筋力トレーニングをした上で、筋力をかなりつけたければオーバーカロリーにすべきでです。

で、筋力トレーニングをした上で、痩せたければアンダーカロリーで食事を抑えめにすべきとのこと。

　

この筋トレを既に8ヵ月以上続けていますが、一向に痩せないので、カロリー制限を実行し始めました。

具体的には間食を減らしています。

しかし、実際にやってみると、間食断ちがいかに脳のリソースを使うか、実感していてきついです。

　

「食べたい！」という欲求が常に湧き上がってきていて、それを自制心で無理やり抑えつける感覚です。

こうなると、勉強や他のことにあまりリソースを使えなくなります。

対策としては、以下です。

完全な間食断ちは無理と諦めて、よく言われるようなスルメをかじるなど、軽い間食をすることです。

カロリーがかなり低い間食をすると、太らないですし、食欲が満たされて、脳のリソースが回復します。

間食の総量を減らす作戦をとることにし、実行中です。ダイエットは辛いですね。

5　散歩。

猛者は最初の5キロを落とすときは、毎日30分ぐらい歩いていたそうです。

5キロ落としてからは歩いても痩せなくなったので、辞めたとのこと。　

　

30分ぐらいが一番、効率的な量の散歩だそうです。

30分以上歩いてもいいけれど、効率が悪いのです。

僕は今までインターバル速歩で週に2〜3回、1年間、毎回1時間10分も運動していました。

ですが、これからは40分ぐらいに抑えます。

週に2回〜3回ぐらいで、40分運動すれば良しとします。

　

ちなみに、有酸素運動だけでは痩せません。以下の記事にも書いてあります。　

https://www.womenshealthmag.com/jp/fitness/a34010190/runninng-diet-20200918/

有酸素運動のデメリット。いくら走っても痩せないワケ

　

また、以下の記事もあり、筋トレとカロリー制限をするだけで痩せる可能性もあるとのことです。

https://news.yahoo.co.jp/articles/a3807c6eacb2295c091cc25c749b073f31875351

筋トレでも有酸素運動のように減量できる…ただし、カロリー制限は必要

　

しばらくは筋トレとカロリー制限を中心にして、痩せることをもくろみます。

また、インターバル速歩はあまり痩せないけど、持久力維持やメンタルには良いです。

週に2回〜3回くらい、毎回40分程度はやるようにします。

　

加えて、以下の運動も最近、始めています。

【たった30秒】痩せるなら1時間歩く有酸素運動より数分やじろべえ！

　　

最後に、「こんなきつそうな筋ダイエットは自分には無理だ！」と思った方は、以下の動画が参考になるかもしれません。

　

【プロダイエットコーチが語る】３か月で自然に痩せていく仕組み｜「揚げ物＆糖質OK」で「ツラい運動＆リバウンドなし」です。

　

腹筋ローラーとヨガマットはこちらから。

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「Amazon限定ブランド　プリマソーレ　ヨガマット　折りたたみ」

　

ではこの辺で。(3500文字)

　

このブログは個人的見解が多いですが、本・記事・YouTube動画などを元にしつつ、僕の感性も加えて、なるべく役立つ・正しいと思われる記事を書いています。

あくまで読者がさらに深く考えるきっかけとなればいいなぁという思いですので、その辺は了解ください。