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体脂肪を減らす筋トレダイエット「体脂肪25%から18%まで、1年間と3ヶ月程度で20キロ落としたダイエット法」

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どうも、太陽です。(No5)

 

突然ですが、体脂肪25%から18%まで1年間と3ヶ月程度で20キロ落としたダイエット法は「ツイッターのある人」から聞いた話を元にしています。

僕も真似して、2022年1月30日からやり始めました。

ツイッターのある人とは?

「ツイッターのある人」は「体脂肪25%から18%まで、1年間と3ヶ月程度かけて20キロも落とした猛者」す。

僕も現在、体脂肪率25〜26%程度なので「ピッタリな話を聞けたなぁ」と感動モノ。

(身長は177センチあるけど、体重がイマイチね。。。)

その猛者のやり方を紹介します。  

ジムなどに行くと金がけっこうかかります。

節約ミニマリストなら金をなるべくかけないでやるのが基本です。

 

節約ミニマリスト向けの自宅でできる筋トレ手法を教えます。

興味がある人は続きをお読み下さい。 

目次

1 猛者のダイエット方法。

猛者のダイエット方法は以下です。

1 腕立て伏せ 

以下のYouTube動画にあるやり方でやりましょう。

「2秒かけて沈め、すぐに上に戻す腕立て伏せ」を猛者は1日に10回☓5セットやったそう。

(「10回やった後、30秒から1分くらい休憩して、またやるの繰り返し」で合計5セットです)

 

【3分】日に日に腕がデカくなるサクッと最強トレーニング

 

コツは3つあります。

ゆっくりやることと、肘などが痛くなったらフォームが悪いので修正することと、3日に1回程度のペースで良いという点です。

(僕は3、4日に1回のペースでやっています)

70日ぐらいは筋力が発達する期間なので、2日くらい休憩期間を置いてもいいとのこと。

  

僕も早速試しましたが、1回目は10回どころか5回しかできませんでした。

2回目は3回で、3回目以降は1回しかできません。

膝を立ててもいいので、最後の方は回数をやって、「限界まで追い込んだ方がいい」とのことです。

 

初回にやったときは筋肉痛になり、5日ぐらい腕立て伏せができませんでした。

その後は慣れてきたのか、筋肉痛にならずに済んでいます。

 

現在は、13回☓5回と計65回をこなしています。

2 腹筋ローラー

腹筋ローラーは以下のYouTube動画のやり方でやりましょう。

猛者は「1日に20回☓3セット」をやったそうです。 

腹筋ローラーでバキバキに『最も腹筋に効くやり方、正しい姿勢、腰を痛めない方法』を教えます。

 

僕が購入した腹筋ローラーとヨガマット。

僕は以下の腹筋ローラーとヨガマットを、Amazonで購入して実践しています。

「ボディテック 腹筋ローラー 膝保護マット付き 耐荷量200kg BTS91NH001」

 

悩み人

1560円かぁ。

 

「Amazon限定ブランド プリマソーレ ヨガマット 折りたたみ」

  

腹筋ローラーは初回はものすごく効き、筋肉痛になりました。

2回目以降は慣れてきて、「4日に1回ぐらいのペース」でできるようになりました。

 

現在は30回☓3回くらいはこなしています。

(猛者よりもやっています)

コツとして、ゆっくり負荷をかけないといけない点があります。 

3 ブルガリアンスクワット

以下のYouTube動画のやり方でやりましょう。

猛者は2パターンのブルガリアンスクワットを「片足ごとに20回☓2回+20回☓2回=80回」やったそうです。 

脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】

 

僕は「10回☓2回+10回☓2回=40回」しかできませんでした。

(後に、「10回☓2回+10回☓2回=40回」を追加したので、合計80回やりました)

こんなきついスクワットは初めての体験でした。

後で紹介する踏み台昇降を使ってやりました。

 

足は普段から鍛えてあったせいか、腕よりは回数をこなせました。

(筋肉痛にもならなかったです) 

現在、腕立て伏せは3、4日に1回ペース、腹筋ローラーは4日に1回のペースでこなしています。

ですが、ブルガリアンスクワットはやっていません。

 

疲れすぎてできません。。。

以下で紹介しているように、踏み台昇降を週に3回、毎回50分もやっており、足腰が痛くなったからです。

créer 踏み台昇降 ステップ台 選べる4段高さ 【天板すべり止め加工&防音・防傷マット付】

 

と書いていましたが変更です。

現在、踏み台昇降にはダイエット効果がないと分かったのでやっていません。

踏み台昇降は階段が使えない僕の家では、ブルガリアンスクワットをやる土台として活躍しそうです。

 

腕立て伏せ、腹筋ローラー、ブルガリアンスクワットの3つは、3、4日に1回のペースで良いそうです。

ですが、「なるべく限界まで追い込むこと」です。

(肘や膝や腰を痛めないように注意です)

 

また、コロナワクチンを打った場合、2週間はこれらの運動はやらない方がいいです。

(実際にやって死んだスポーツ選手がいるそうなので)

 

僕はファイザーのコロナワクチンを打ってから1週間程度で筋トレを再開しました。

ですが、自己責任でお願いします。

加えて、脱水症状に注意してください。

(水分をたくさんとってください) 

4 食事制限

食事制限に関しては、猛者はそこまで気を使わなかったようです。

筋力がつくと、普段の生活をしているだけで、勝手に痩せていくと言っていました。

 

筋力トレーニングをした上で、筋力をかなりつけたければオーバーカロリーにすべきです。

で、筋力トレーニングをした上で、痩せたければアンダーカロリーで「食事を抑えめにすべき」とのこと。

 

この筋トレを既に8ヵ月以上続けていますが、一向に痩せないので、カロリー制限を実行し始めました。

具体的には間食を減らしています。

しかし、実際にやってみると「間食断ちがいかに脳のリソースを使うか」実感していてきついです。

 

「食べたい!」という欲求が常に湧き上がってきていて、それを自制心で無理やり抑えつける感覚です。

こうなると、勉強や他のことにあまりリソースを使えなくなります。

 

対策。

対策としては、以下です。

完全な間食断ちは無理と諦めて、軽い間食をすることです。

僕の場合、せんべい1枚、カカオ70%チョコ3個、箱買いのアイスピノでの個々の2個ぐらいを1日に食べてしまっています。

カロリーがかなり低い間食をすると、太らないですし、食欲が満たされて、脳のリソースが回復します。

間食の総量を減らす作戦をとることにし、実行中です。

ダイエットは辛いですね。

 

ちなみに、以下のモノを間食しています。

まったく痩せなかったので、2023年10月6日から覚悟を決めて本気ダイエットを始めています。

身長177センチ、体重77.7キロからの挑戦です。

具体的には、腹筋ローラーと腕立て伏せ、週に4回毎回40分の散歩、間食ほぼ断ち(上記で挙げた軽い間食だけ食べている)を実行しています。

(ブルガリアンスクワットはやっていませんが、2023年11月10日から、スクワットを1日に25回×2回やっています) 

スクワットのやり方は以下の記事に詳しいです。

https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2023120800009-spnavido

筋トレの王道「スクワット」。正しくマスターして痩せ体質を目指そう!

 

2024年夏ごろまでに、約10キロ減の68キロを目指します!

 

この経過記録を公開します。

7日目。76.8キロ(午前9時頃)

8日目。76.5キロ(17時頃)

9日目。76.8キロ(17時頃) 77.5キロ(19時頃) 

10日目。体重を測っていない。

11日目。78キロ(測った時間不明) 「逆に増えている!」と驚き。

12日目。体重を測っていない。

13日目。76.5キロ。(午後5時頃) 77.4キロ(19時頃)

14日目。76.9キロ。(午前9時頃) 77.3キロ(19時頃)

15日目。76.6キロ。(午後5時頃) 77.1キロ(19時頃)

16日目。76.3キロ(午前9時頃) 76.9キロ(22時頃) 16日目にして、効果が出てきた!

17日目。76.1キロ(午前10時半頃) 77.2キロ(19時頃)

18日目。76.7キロ(午前9時頃) 77.3キロ(18時45分頃)

19日目。76.2キロ(午前10時半頃) 76.8キロ(19時頃)

20日目。76キロ(午前11時頃) 77キロ(22時頃)

21日目。76.2キロ(午前9時45分頃) 77.2キロ(19時頃)

22日目。76.6キロ(午前9時頃) 76.6キロ(20時45分頃)

23日目。75.8キロ(午前9時15分頃) 76.9キロ(19時頃) 初の75キロ台。

24日目。76.1キロ(午後14時30分頃) 76.4キロ(22時30分頃)

25日目。76.1キロ(午前9時45分頃) 77キロ(19時頃)

26日目。76キロ(午前10時頃) 76.6キロ(20時半頃)

27日目。75.8キロ(午前9時50分頃) 77キロ(19時頃) 2回目の75キロ台。

28日目。75.6キロ(午前9時15分頃) 76.7キロ(23時30分頃)

29日目。76.5キロ(午前9時半頃) 77.1キロ(19時頃)

30日目。75.6キロ(午前10時頃) 76.5キロ(17時頃)

31日目。75.7キロ(午前10時頃) 76.6キロ(20時頃)

32日目。76キロ(午前10時頃) 76.4キロ(20時半頃)

33日目。76キロ(午前9時頃) 76.7キロ(19時頃)

34日目。75.8キロ(午前9時頃) 76.4キロ(19時半頃)

35日目。75.8キロ(午前9時半頃) 76.8キロ(19時頃)

36日目。75.5キロ(午前10時半頃) 76.2キロ(19時頃) ついに75.5キロまで下がった。

37日目。75.6キロ(午前9時15分頃) 76キロ(19時頃)

38日目。75.4キロ(午前11時半頃) 75.6キロ(20時半頃)

39日目。75.1キロ(午前10時頃) 76.1キロ(19時頃)

40日目。75.3キロ(午前10時頃) 76.1キロ(19時頃)

41日目。75.4キロ(午前10時頃) 76キロ(19時頃) 

42日目。75.2キロ(午前9時半) 夜は計測せず。

43日目。75.2キロ(午前9時半頃) 75.1キロ(19時頃)

44日目。74.4キロ(午前9時頃) 75.4キロ(20時頃) 74キロ台に入ったかと思いきや、偶然?だった可能性が。

45日目。75.2キロ(午前10時半頃) 75.9キロ(19時頃)

46日目。74.8キロ(午前10時頃) 75.5キロ(20時頃) ついに、本当に74キロ台に突入。

47日目。74.7キロ(午前10時頃) 75.2キロ(19時頃)

48日目。74.8キロ(午前9時半頃) 75.8キロ(19時頃)

49日目。74.7キロ(午前9時半頃) 75.7キロ(19時頃)

50日目。74.4キロ(午前10時半頃) 75.5キロ(22時頃) 過去、一番痩せた。(74.4キロに!)

51日目。74.7キロ(午前10時頃) 75.4キロ(17時半頃)

52日目。75.1キロ(午前10時半頃) 74.6キロ(22時頃)

53日目。74.8キロ(午前9時半頃) 76.1キロ(21時半頃)

54日目。74.6キロ(午前11時半頃) 75.4キロ(22時半頃)

55日目。朝は測り忘れ。 75.6キロ(19時頃)

56日目。74.8キロ(午前9時半頃) 75.5キロ(22時半頃)

57日目。74.7キロ(午前10時半頃) 75.4キロ(19時半頃)

58日目。74.6キロ(午前10時頃) 75.4キロ(22時頃)

59日目。74.2キロ(午前11時半頃)  (20時頃) 過去1番痩せた。(74.2キロに!)

60日目。74.1キロ(午前9時半頃) 75.6キロ(19時半頃)

61日目。73.9キロ(午前10時頃) 75.4キロ(19時頃)  (ついに、73キロ台に突入!)

62日目。体重計のバグ。    75.2キロ(23時半頃)

63日目。74.1キロ(午前9時半頃) 75.7キロ(19時頃)

64日目。74.7キロ(午前9時半頃) 74.9キロ(23時頃)

65日目。74.2キロ(午前10時半頃) 74.2キロ(19時半頃) 

66日目。74キロ(午前11時半頃) 74.3キロ(22時頃)

67日目。73.8キロ(午前9時半頃) 74.9キロ(19時頃) 2回目の73キロ台突入。

68日目。74.3キロ(午前9時頃)  測り忘れ。

69日目。74キロ(午前9時半頃) 75.1キロ(19時頃)

70日目。74.3キロ(午前9時半頃) 75.2キロ(21時頃)  新しい体重計に変更。

71日目。74キロ(午前10時半頃) 75.2キロ(19時頃)

72日目。測り忘れ。     74.5キロ(22時半頃)

73日目。74.1キロ(午前11時頃) 75キロ(19時頃)

74日目。74キロ(午前10時半頃) 74.6キロ(19時半頃)

75日目。74キロ(午前10時半頃) 75.2キロ(19時頃)

76日目。73.7キロ(午前11時頃) 測り忘れ。

77日目。73.8キロ(午前9時半頃) 74.7キロ(20時頃)

78日目。測り忘れ。      74.4キロ(21時頃)

79日目。73.8キロ(午前11時半頃) 74.9キロ(17時半頃)

80日目。73.5キロ(午前11時半頃) 測り忘れ。

81日目。73.5キロ(午前11時頃) 73.5キロ(19時半頃)

82日目。73.4キロ(午前10時半頃) 測り忘れ。

83日目。73.3キロ(午前11時半頃) 74キロ(19時頃)

84日目。73.8キロ(午前10時頃) 73.7キロ(20時半頃)

85日目。測り忘れ。     74.2キロ(19時頃)

86日目。73.3キロ(午前10時頃) 73.7キロ(20時頃)

87日目。73.5キロ(午前10時半頃) 74.3キロ(19時頃)

88日目。74.1キロ(午前10時頃) 74.1キロ(23時頃)

89日目。73.5キロ(午前11時半頃) 74.7キロ(19時頃)

90日目。73.7キロ(午前10時頃) 74キロ(20時半頃)

91日目。73.6キロ(午前9時頃) 74.2キロ(20時頃)

92日目。73.5キロ(午前10時頃) 73.9キロ(23時頃)

93日目。73.5キロ(午前10時頃)  テニスで測れなかった。

94日目。73.1キロ(午前10時半頃) 73.3キロ(21時頃) (2時間のテニスの猛烈な運動で減った)

95日目。72.9キロ(午前11時半頃)  (ついに、72キロ台に突入)

96日目。73.2キロ(午前9時頃) 73.4キロ(23時頃)

97日目。72.7キロ(午前11時半頃) 73.7キロ(19時頃)

98日目。73.2キロ(午前9時頃) 測り忘れ。

99日目。72.8キロ(午前10時半頃) 73.7キロ(19時半頃)

100日目。72.5キロ(午前9時半頃) 72.7キロ(21時頃)

101日目。72.6キロ(午前11時半頃) 73.5キロ(19時頃)

102日目。72.5キロ(午前11時頃) 72.7キロ(23時頃)

103日目。72.6キロ(午前9時半頃) 測り忘れ。

104日目。72.2キロ(午前11時半頃) 73キロ(23時頃) (ついに72.2キロに!)

105日目。72.9キロ(午前9時半頃) 73.4キロ(19時頃)

106日目。72.3キロ(午前11時頃) 測り忘れ。

107日目。72.3キロ(午前12時頃) 73.5キロ(19時頃)

108日目。72.7キロ(午前10時半頃) 72.7キロ(23時半頃)

109日目。72.5キロ(午前11時頃) 73.3キロ(19時頃)

110日目。72.5キロ(午前10時半頃) 72.7キロ(22時半頃)

111日目。72.3キロ(午前11時半頃) 73.1キロ(夜19時頃)

112日目。72.8キロ(午前9時半頃) 測り忘れ。   (72.8キロに戻ってしまった)

113日目。72.9キロ(午前9時頃)  73.6キロ(19時頃)

114日目。72.8キロ(午前12時頃)  測り忘れ。

115日目。72.8キロ(午前11時頃)   測り忘れ。

116日目。測り忘れ。       73.1キロ(23時頃)

117日目。72.6キロ(午前10時頃)  73キロ(19時頃)

118日目。72.6キロ(午前10時半頃) 測り忘れ。

119日目。72.7キロ(午前9時半頃) 74キロ(19時頃)

120日目。72.5キロ(午前10時半頃) 測り忘れ。

121日目。72.4キロ(午前10時頃)  73.3キロ(19時頃)

122日目。 72キロ(午前11時半頃) 測り忘れ。   ついに72キロジャスト!に 

123日目。72.6キロ(午前9時半頃) 測り忘れ。

124日目。72.6キロ(午前8時半頃) 測り忘れ。

125日目。測り忘れ。      73.1キロ(19時頃)

126日目。72.2キロ(午前9時半頃)  測り忘れ。

127日目。72キロ(午前9時半頃)  72.8キロ(19時頃)

128日目。72.2キロ(午前9時半頃)  73.2キロ(22時頃)

129日目。72.2キロ(午前12時頃)  測り忘れ。

130日目。測り忘れ。      72.4キロ(22時半頃)

131日目。  71.9キロ(午前10時半頃) 測り忘れ。   ついに71キロ台に!

132日目。  72.3キロ(午前9時半頃)  測り忘れ。

133日目。  72.1キロ(午前9時半頃)  72.6キロ(19時頃)

134日目。  71.9キロ(午前9時半頃)  測り忘れ。

135日目。  測り忘れ。       72.1キロ(19時頃)

136日目。  72.2キロ(午前9時半頃)  測り忘れ。

137日目。  71.5キロ(午前11時頃)  測り忘れ。    いきなり71.5キロと急激に減った!

138日目。  71.6キロ(午前11時頃)  測り忘れ。 

139日目。  72.1キロ(午前9時半頃)   測り忘れ。

140日目。  72.3キロ(午前9時半頃)   測り忘れ。

141日目。  71.9キロ(午前10時半頃)   73キロ(20時頃)

142日目。  72.1キロ(午前9時頃)     測り忘れ。

143日目。  71.5キロ(午前10時半頃)  測り忘れ。    再度の71.5キロに!

144日目。  71.5キロ(午前10時頃)   測り忘れ。

145日目。  71.6キロ(午前10時半頃)  測り忘れ。

 

新しい体重計を買って、測りました。

2024年2月14日の結果です。

体重は72.6キロ。BMIは22.9。体脂肪率は20.7。筋肉量は54.6。内臓脂肪は11.0。基礎代謝は1590

 

以下の記事では、「体重を毎日測る人は20%しかいない」と書かれています。

 

僕が1日2回毎日測っているのは、ブログに記事として載せるためですので、勘違いしないでくださいね。

 

ちなみに、リバウンドしないダイエットは、「1か月に体重の0.5~1%ずつ痩せることだ」と以下の記事に書かれています。

https://news.yahoo.co.jp/articles/be693e3ca615cd1221c019d83f78ba18f0a7e6c5

1ヶ月〇%の減量が健康的に痩せる理想のペース、リバウンドしにくいダイエット法を医師が解説

 

また、これだけの期間、ダイエットを続けても約3キロしか痩せず、それ以上なかなか痩せないことから、以下の記事のように、「皮下脂肪型なのでは?」と疑っています。(お腹の肉を指でつかめますし)

 

もしくは以下のメンタリストDaiGoの動画の概要欄にあるTDEE計算機で測ったところ、1日あたりの維持カロリーは2202だと出ました。

 

また、理想体重は70~74と出たので、現在の僕の74~75キロは相当に理想体重に近いところまで来ているという感じです。

(もちろん、お腹が多少出ていますし、僕は68キロまで痩せたいですかね)

相当に痩せてきたので、体重が落ちにくくなっている可能性もあります。

5 散歩

猛者は最初の5キロを落とすときは、毎日30分ぐらい歩いていたそうです。

5キロ落としてからは「歩いても痩せなくなったので、辞めた」とのこと。 

 

30分ぐらいが一番、効率的な量の散歩だそうです。

30分以上歩いてもいいけれど、効率が悪いのです。

 

僕は今までインターバル速歩で週に2〜3回、1年間、毎回1時間10分も運動していました。

ですが、これからは40分に抑えます。

「週に3、4回ぐらいで、毎回30~40分運動すれば良し」とします。

 

ちなみに、有酸素運動だけでは痩せません。

以下の記事にも書いてあります。 

 

悩み人

人間にはホメオスタシス(恒常性の維持)という機能が備わっているからね。

短期間で集中的に有酸素運動をやるのは「ある程度は意味がある」ってことか。

 

また、以下の記事もあり、「筋トレとカロリー制限をするだけで痩せる可能性もある」とのことです。

 

腹筋ローラーとヨガマットはこちらから。

「ボディテック 腹筋ローラー 膝保護マット付き 耐荷量200kg BTS91NH001」

「Amazon限定ブランド プリマソーレ ヨガマット 折りたたみ」

 

ではこの辺で。(3500文字)

 

このブログは個人的見解が多いですが、本・記事・YouTube動画などを元にしつつ、僕の感性も加えて、なるべく役立つ・正しいと思われる記事を書いています。

あくまで読者がさらに深く考えるきっかけとなればいいなぁという思いですので、その辺は了解ください。

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この記事を書いた人

大量の情報を咀嚼して、独自の視点からの考察・分析・エッセイ記事などを書いています。

質で勝負するブログのため、敢えて正体を明かしていません。

ブロガー歴10年以上。多数のブログ運営経験あり。

得意分野。経済、ビジネス、教育、心理学、執筆、アイデア発想など。

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